안녕하세요 여러분 운동하는 남자입니다. 오늘은 화요일이지만 왠지모르게 금요일과 같은 느낌이 드는군요 시간이 빨리간다는 느낌이
들기도 하면서 느리게 간다는 느낌이 들기도 합니다. 저는 요즘에 등부상을 당하는 바람에 운동을 제대로 못하고 있는데요
그렇기 때문에 여러분들에게 오늘은 정확한 등근육 운동에 대해서 한번 알려 드리도록 하겠습니다.
물론 집에서도 쉽게 할수 있고, 꼭! 정확한 기구가 필요하지 않아도 할수 있는 운동법들 입니다.
우선은 우리의 등근육이 어떻게 생겼는지 부터 한번 살펴 보도록 합시다.
여러가지 근육과 명칭들이 있지만 우리가 단련시켜야할 부위는 광배근과 , 척추기립근입니다. 오늘은 그중에서도 광배근에 대해서
집중적으로 한번 알아 보도록 하겠습니다!
어떻게 생긴 근육인지는 알지만 어떤식으로 자극을 줘야지 효과가 있는지 잘모르시는 분들을 위해서 말씀드릴게요
'턱걸이 , 풀업 , 친업 ' 최고입니다.
더이상의 다른 운동은 할 필요가 없다고 할수 있어요 요즘 많이들 부러워 하시는 어깨깡패라는 타이틀도
이렇게 턱걸이 효과를 보고, 매력에 빠져든다면 여러분들도 철봉 광신도처럼 변할수도 있습니다.
자, 그럼 정확하게 등근육 운동에 대해서 한번 알아보도록 할게요
턱걸이는 동작하나만 깨우치고, 꾸준하게 운동을 해준다면 화난 등만들기란 정말 코웃음 칠만큼 쉬운 운동이라고 할수 있습니다.
하지만 이러한 턱걸이도 그립의 위치에 따라서 풀업 , 친업 이라고 나눌수 있고 , 넓이에 따라서 이름도 바뀔수 있는데요
오늘은 제가 정확한 운동법과 함께 깊숙히 파헤쳐 보도록 하겠습니다.
- 풀업 -
사진과 같이 손등이 자신을 보이게 잡는 그립을 풀업 이라고 합니다. 가장 일반적으로 남자들이 할수 있는 턱걸이라고
알려진 운동인데요 사실 남자 , 여자 할것없이 다들 할수있는 운동입니다.
보통 자신의 어깨넓이 보다 살짝 더 넓게 잡은 상태에서 진행하는 방식을 데드행이라고 부릅니다.
그리고 손을 잡을때는엄지손가락을 봉 밑에 잡냐 혹은 봉을 다섯손가락으로 모두 감싸냐에 따라서
말들이 많은데요 운동법에 따라 천차 만별이기 때문에 편하신대로 잡아 주시면됩니다.
(초보자 분들의 경우에는 아무래도 엄지손가락이 밑으로 오는게 좋습니다)
본격적으로 등근육 운동중 풀업에 대해서 자세를 알려드릴려고 합니다.
어깨근육을 발달시켜주는 삼각근 , 그리고 우리가 정확히 알아야할 광배근에 자극을 느끼면서 운동을 진행합시다.
바에 매달린상태로 땅에 다리가 닿는다면 무릎을 굽혀 줍니다.
그리고 시선은 하늘을 바라봐줍니다.
그상태로 날개뼈와 날개뼈가 맞닿는다는 느낌으로 올라가 주면 됩니다.
가장 주의해야 할점은 턱걸이 효과라고 해서 턱을 바에 거는게 아니라
가슴 상부를 바에 닿게 해주셔야 하는데요
(사진과 같이 가슴상부에 닿이게 해주면 됩니다)
- 친업 -
친업의 경우에는 손바닥이 자신을 보는쪽으로 향하게 잡는 그립이라고 할수 있습니다.
마찬가지로 광배근을 자극하는 운동인데요 하지만 삼각근 , 삼두근 보다는 이두근을 조금더 부가적으로 운동시키는 그립법입니다.
보통 등이 넓어지고 싶어하시는 분들이 많이 하는 운동인데요 사실 친업도 중요하고 풀업도 중요하기 때문에 어느 하나 빼먹어선
안된다고 말씀을 드리고 싶습니다!
친업은 풀업의 운동법과 똑같지만 그립법에만 차이가 있습니다.
하지만 풀업은 안되는데 친업은 되요! 라고 하시는 분들이 많이 계셔요 그 분들의 경우에는
등근육을 쓰는법을 쉽게 모르시는 분들입니다.
등으로 당기는게 아니라 팔로 당기기 때문에 이러한 현상이 나타난다고 할수 있는데요
바를 잡은 손에서부터 팔을 쭉- 늘어뜨린다음에 광배근의 힘을 빡! 수축한다음에 올라가 주시면
보다 큰 자극을 얻을수 있을껍니다.
고난이도 맨몸운동이기 때문에 쉽게 처음부터 할수 있는 분들이 없을꺼에요
그렇기 때문에 근력이 없으신 분들이라면 천천히 매달리는것 부터 연습을 하시는게 좋아요
그냥 매달려 있는것 보다는 어깨에 힘을 주고 광배근에 자극이 간다고 느끼면서
올라가지 못하더라도 올라가려고 노력하는 상태로 매달려주세요
그리고 점프를 한다음에 봉을 잡고 가슴까지 위치한다음에 매달리기를 반복해주세요
부들부들떨리더라도 꾹참고 버텨줘야 합니다.
오늘은 이렇게 턱걸이 효과로 알아보는 등근육 운동법에 대해서 한번 알아봤습니다.
어떠셨나요? 당연히 운동을 꾸준하게 해야지만 효과를 볼수 있습니다. 하지만 이런 운동과 더불어서
조금더 효과를 내기 위해서라면 에이P웨이와 같은 양질의 단백질을 빠르게 흡수할수 있는
단백질보충제를 드시는것도 괜찮다고 생각해요 특히나 가성비가 좋은 제품을 선택하면
고단백식단을 드시는것보다 조금더 빠르게 쉽고 , 경제적으로 몸을 키울수 있을거에요
가성비에 대비했을땐 WPH가수분해유청단백질이 좋다고 할수 있습니다. 이런 가수분해유청단백질이
80%이상 들어가있는 에이P웨이 제품이 가장 좋지 않을까 라는 개인적인 생각입니다.
분명히 말씀드리지만 우리가 운동을 하면서 먹는 보충제란 우리몸에 필요한 단백질을 흡수하기 쉽게
보충을 해주는 제품일 뿐입니다. 턱걸이 효과 처럼 운동을 하면서 효과를 내듯이 먹기만한다고
근육이 올라오는 약물이 아닙니다. 그런 약물이 들어가 있다면 판매가 금지 되었을 뿐만 아니라
우리몸에 심각한 부작용을 초래하기 때문에 꼭! 보충제를 고르실땐 성분표를 잘보고
또한 운동과 함께 병행해 주시길 바랄게요
취미, 운동, 생활체육
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