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새해를 맞아 뱃살 빼기에 도전해보자. 뱃살은 보기에도 좋지 않지만 건강에도 적신호. 뱃살이 늘수록 동맥경화, 뇌졸중, 당뇨 등 각종 성인병의 위험이 높아진다.
하루 10분씩 일주일만 따라 하면 근육이 생기고 뱃살이 쏙~ 들어가는 운동법을 배워보자
1st Day
1 가볍게 운동을 시작한다. 그동안 잘 쓰지 않아 뭉친 배 둘레의 근육을 풀어주는 동작부터 실시한다. 하루에 전체 동작을 5회 반복한다.
바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게 한다. 그런 다음 그대로 상체를 최대한 일으켜 2~3초간 유지한다. 이때 발끝은 세우고, 배에 힘이 최대한 집중되도록 하체의 힘을 뺀다. 배꼽 위쪽 상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 실시한다.
2 바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게 한다. 그런 다음 무릎 옆에 있는 물건을 든다는 느낌으로 상체를 왼쪽으로 2~3초간 들어 올린다. 좌우 한 번씩 반복하여 15회 실시한다. 배 위쪽과 옆구리 살이 빠진다.
3 바로 누운 채 무릎이 직각이 되도록 들어 올린 상태에서 그대로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 다리를 끌어당기는 것이 아니라 엉덩이를 들어 올려 다리가 저절로 가슴 쪽으로 끌어당겨지도록 하는 것이 요령. 하복부의 살을 빼는 데 효과적으로 15회 실시한다.
4 왼쪽 옆으로 누워 오른쪽 팔을 바닥에 대고 몸을 지탱한 다음 오른쪽 다리를 들어 올린다. TV를 보면서 하기 좋은 운동으로 옆구리 살을 쏙 빼준다. 좌우 15회씩 실시한다.
5 복부 전체 살을 골고루 빼주는 운동이다. 팔베개를 하고 누워 오른쪽 다리를 세운다. 이 자세에서 왼쪽 다리와 상체를 한꺼번에 들어 올린다. 이때 왼쪽 다리는 바닥과 90도가 되도록 한다. 좌우 반복하여 15회 실시한다.
2nd Day
의자를 이용한 운동으로 구성해 재미를 더했다. 한 동작 한 동작 따라 할 때마다 근육에 힘이 생기는 것이 느껴진다. 살이 빠진다는 생각을 하면 운동이 더 즐거워진다.
1 무릎이 직각이 되도록 의자에 다리를 올리고 누워서 공중에 한 점을 찍는다는 생각으로 손을 모아 편다. 그 다음 그 점을 향해 상체를 최대한 들어 올려 2~3초간 유지한다. 상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 반복한다.
2 옆구리 살을 빼는 데 효과가 있다. 의자에 다리를 꼬고 앉듯 올려놓은 채 오른팔로 복부를 감싸고 왼팔로는 팔베개를 한다. 그 자세에서 상체를 오른쪽으로 틀 듯 들어 올린다. 복부에 올려놓은 손을 통해 근육의 움직임이 느껴져야 한다. 좌우 15회씩 반복한다.
3 아랫배 살을 빼는 데 효과적인 운동. 다리를 펴서 의자에 기댄 다음 상체 쪽으로 최대한 당긴다. 이때 다리를 지나치게 쭉 펴면 허벅지에 힘이 들어가 복부 운동의 효과가 덜하므로 무릎을 살짝 구부려준다. 15회 반복한다.
4 ③번 자세에서 팔을 펴서 발끝을 향해 뻗은 다음 상체를 그대로 들어 올려 4~5초간 유지한다. 상체를 들 때는 머리만 들어 올리는 것이 아니라 목, 어깨, 등이 한꺼번에 들리도록 한다. 복부 전체에 힘이 가해지는 동작. 15회 반복한다.
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 뱃살 빼기 10계명 |
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 복부는 비만의 척도
일반적으로 허리둘레가 엉덩이둘레의 85%를 넘으면 복부비만이라고 진단한다.
복부지방의 경우 피하지방보다 내장지방의 양이 많아 건강에 위험이 되므로 운동과 식이조절로 꾸준히 관리해야 한다.
보통 여자의 경우 허리둘레가 80~82cm(31~32인치)부터, 남자의 경우 90~92cm(35~36인치)부터 비만 관련 질환들이 급격히 증가한다는 연구 결과도 있다.
인터넷 뱃살센터(www.batsalcenter.com)에서 제시한 뱃살을 빼기 위한 10가지 방법
1 매일같이 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 하루 40분 이상 한다.
2 하루 세 번, 규칙적으로 식사한다.
3 아침식사를 거르지 않는다.
4 밥을 천천히 먹는다.
5 담배를 끊는다.
6 흰 음식을 멀리하고, 검은 음식을 먹는다.
7 패스트푸드와 인스턴트 식품을 자제한다.
8 술을 멀리한다.
9 고기 대신 등푸른 생선을 먹는다.
10 탄산음료 대신 녹차를 마신다. |
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3rd Day
‘작심삼일’이라는 말이 있듯이 슬슬 하기 싫어지는 때. 마음을 다잡는 노력이 필요하다. 살을 빨리 빼려고 무리하게 운동하면 오히려 효과가 떨어지므로 제한된 횟수와 시간을 지킬 것!
1 수건을 머리 뒤에 대고 누운 채 다리를 가볍게 든 상태에서 상체를 최대한 들어올린다. 하복부에 힘이 들어가 살이 빠지는 운동이다. 동작을 1~2초간 유지하며 12회 반복한다.
2 오른손으로 뒷목을 잡고 왼쪽으로 누운 다음 상체를 오른쪽으로 들어올린다. 이때 왼손을 옆구리에 두어 근육의 움직임을 느껴본다. 옆구리 살을 빼주는데 좋은 운동이다. 좌우 15회씩 반복한다.
3 바로 누운 상태에서 양 다리를 교대로 들어올린다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 이 동작은 배 위쪽과 아래쪽 근육 모두 단련하는데 좋다. 20회 실시한다.
4 팔과 다리를 펴고 바로 누운 다음 다리와 상체를 동시에 들어올린다. 이때 손끝이 발끝을 향하도록 한다. 복부 전체의 근육을 풀어주는 정리운동으로 15회 실시한다.
생활 속 뱃살 빼기 습관
▼ 복식호흡을 한다
아랫배를 이용하는 복식호흡만 해도 뱃살을 뺄 수 있다. 배를 내밀면서 코로 천천히 숨을 들이마셨다가 3~5초간 멈춘다. 다시 배를 집어넣으면서 입으로 천천히 숨을 내뱉는다. 잠자기 전 30분 이상 하면 아랫배의 살이 점점 빠지는 것을 느낄 수 있다. 단 복식호흡 후에 음식을 섭취하는 것은 금물!
▼ 발바닥을 지압한다
숙변이 쌓이는 등 내장에 문제가 있어 복부 비만이 된 경우에 효과적인 방법. 엄지발가락과 검지발가락 사이부터 발바닥까지 움푹 들어간 곳이 소화기와 연결되어 있는 부위. 위쪽부터 지그시 눌러준다. 골프공이나 지압봉을 이용해 약간 아플 정도로 눌러준다.
▼ 물을 자주 마신다
다이어트를 할 때 중요한 것 중 하나가 충분한 수분 공급이다. 물을 많이 마시면 몸속의 노폐물이 제거돼 신진대사가 원활해진다. 혈액순환을 좋게 하고 변비를 없애는 데 좋다. 특히 공복일 때 마시면 효과적.
▼ 샤워하면서 복부 마사지를 한다
스트레스도 비만의 중요한 원인 중 하나. 잠자기 전 샤워로 스트레스를 날려보자. 이때 복부 마사지를 해주면 변비 해소는 물론 지방을 감소시키는 데도 좋다. 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 주물러주는데 손끝으로 원을 그리듯 돌리거나 꽉 쥐어 잡고 주무른다.
4th Day
다리를 들어 올리거나 상체를 숙이는 운동은 동작이 클수록 효과도 높아지므로 남편에게 도움을 청해볼 것. 수건과 공을 이용하기 때문에 재미도 있다. 뱃살이 점점 단단해지는 것이 느껴지는 시기.
1 다리를 구부리고 누운 상태에서 아내가 쥔 수건을 남편이 잡아준다. 그 다음 그대로 수건을 당겨 몸통을 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 구부리지 말고 쭉 펴야 복부에 힘이 들어간다. 복부 전체의 살을 고루 빼주는 운동이다. 15~20회 실시한다.
2 ①번과 같은 자세에서 아내가 공을 잡고 팔을 쭉 편 다음 상체를 옆으로 들어 올려 공을 남편에게 주면 남편이 반대 방향으로 공을 옮긴다. 아내는 다시 상체를 들어 올려 공을 받은 다음 또 한번 상체를 반대 방향으로 들어 올려 남편에게 공을 준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적이다. 공 대신 쿠션 등을 사용해도 좋다. 좌우 합해 15~20회 실시한다.
3 바로 누워 종아리에 공을 끼운 다음 공이 빠지지 않도록 남편이 도와주면서 최대한 다리를 들어 올려준다. 아랫배 살을 빼는 데 효과적인 운동이다. 10~12회 반복한다.
다리를 구부려 올리고 누운 채 팔은 위로 뻗어서 공을 잡는다. 상체와 다리를 동시에 들어 올리는데 발목에 공을 터치한다는 느낌으로 최대한 올린다. 복부 전체에 고루 힘이 들어가 살을 빼주는 운동으로 10~12회 반복한다.
5th Day
뱃살 빼기 효과가 큰 동작들로 구성했다. 힘들지만 4일 동안 열심히 했다면 쉽게 따라 할 수 있다. 전체 동작을 5~6세트 정도 반복해야 효과적이다.
1 엎드려 누운 상태에서 팔굽혀펴기를 하듯 몸을 들어 올린다. 이때 상체가 일직선이 되도록 하는 것이 중요하며 15초간 자세를 유지한다. 이렇게 하면 복부 전체의 살을 고루 빼주는 데 효과가 있다.
2 의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 그 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 특히 아랫배에 힘이 많이 들어가 살을 쏙 빼준다. 10~12회 실시한다.
3 의자에 앉아 팔을 뻗어 공을 잡은 다음 좌우로 몸을 비튼다. 옆구리 살을 빼는 데 좋은 운동으로 가볍게 할 수 있다. 좌우 번갈아 15회 실시한다.
4 ①번과 같은 자세로 엎드린 다음 엉덩이를 들어 올렸다가 내린다. 복부 전체, 특히 아랫배 근육 단련에 좋은 운동이다. 10회 실시한다.
6th Day
꾸준히 체조를 따라 했다면 단단해진 뱃살을 확인할 수 있다. 6일을 꾸준히 운동하고 7일째는 저칼로리 음식을 먹으며 휴식을 취한다.
1 다리를 구부리고 누운 채 팔을 뻗는다. 그 다음 상체를 들어 올려 5초 정도 버틴다. 윗배에 힘이 많이 들어가 살을 빼준다. 5회 반복한다.
2 다리를 구부리고 앉아서 양손은 뒤를 짚어 몸을 지탱한 다음 허벅지가 몸 쪽에 닿도록 다리를 최대한 들어 올린다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않게 주의한다. 복부 전체에 좋은 운동으로 15회 실시한다.
3 다리를 구부리고 앉은 자세에서 손으로 공을 잡은 다음 허리를 좌우로 비틀어준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 운동으로 좌우 반복해서 20회 정도 실시한다.
4 무릎을 구부리고 엎드린 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 동시에 반대쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어 10초간 자세를 유지한다. 근육을 풀어주고 등, 허리, 엉덩이까지 몸의 뒤쪽 라인을 정리해주는 운동이다. 좌우 교대로 5회 실시한다.
지도 강사 임현호씨는…
발리 토털 휘트니스 강남클럽의 개인별 맞춤운동 전문 트레이너. 일대일 개인 트레이닝으로 효과적으로 운동 할 수 있도록 돕는다. | 
